《別光跑步了，你的核心力量跟得上嗎？趕緊來學吧》

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全民跑步 | 管住嘴、邁開腿，不信身材不健美！

多數跑者只是喜歡跑步，然而，要想更好地享受跑步，減少損傷風險，力量訓練則是訓練的一個重要方面。
跑步對肌肉力量要求很高，這里所說的肌肉不止是腿部肌肉，

還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢

（要求較低，但仍重要）。

力量給予前進的動力、穩定性，有助于提高體能和耐力。總體而言，力量訓練比心肺訓練能更有效提高成績，因為心肺訓練帶給身體的改變較少。
力量顯著提高的同時，

某些跑者可能擔心肌肉體積

增加會讓腿部格外“沉重”，

然而這種力量增加所帶來的好處遠比劣處要多。

你將注意到力量訓練的類型和頻率

不以增加肌肉體積為目的，

當與計劃中的高水平耐力訓練相結合時，顯著增加肌肉體積的可能極小。

跑步的關鍵之處在于

同時只有一只腳與地面接觸，

為讓身體適應這種姿勢

而設計了一些阻力練習課程。

足部著地時需要穩定性和力量，

這時你的身體必須控制重心

從身體一側移動到另一側，

以及沿對角面（比如左腳著地，右肩活動）移動，需要身體中線附近具有強大的力量，因為需要持續從這里發力。
1登階運動

通過鍛煉臀肌和腘繩肌增強髖關節伸展性。快速動作，也是有效動態增加力量的練習。
1. 單腳直立，一只腳置于地面，另一只腳置于踩凳上。2.雙腳相繼蹬上踩凳，回復至初始位置。開始鍛煉另一側前，完成要求的重復次數。持啞鈴或杠鈴可增加鍛煉強度。

2單腿髖屈伸

髖屈伸的單腿變式因為需要單腿支撐身體，增加了額外的難度，鍛煉旋轉的穩定性。
1. 平臥位，雙腳放在平凳或臺階上，一只腳抬起向上，與地面呈90 度。2. 慢慢從地面抬起髖部，直到髖部與肩部位于一條直線上。緩慢將髖部放低，回到起始位置，重復完成設定的次數。

3俄羅斯旋轉

本練習可增強腹部、背部及腹斜部肌肉力量，提高平衡性及柔韌性。
1. 坐于地面，雙膝彎曲，腳跟平放在地面上。身體稍向后傾，直到雙膝與胸部平行，脊柱繃直。盡可能保持髖部不動，旋轉肩部，上身轉向右側。2. 轉動整個軀干，而不僅僅是手臂，然后換邊轉向左側。重復完成設定的次數。手握重力球可增加強度。

4背屈伸

伸展胸背部，該部位常因不良姿勢而拱起。
1. 俯臥在墊子上，確保你身體的腳踝、膝部、臀部、肩膀和頸部處于一條直線上。2. 從地板上抬起胸部，收緊下巴。保持這一姿勢幾秒鐘，然后有控制地放下身體。重復完成設定次數。

5箱跳

需要突停跳躍，是訓練腿部爆發力的最佳方法。
1. 在中等大小跳箱前擺出深蹲姿勢，雙手放在臀部。2. 雙腳跳上跳箱，保持背部挺直。3. 腳掌輕輕著地，保持蹲位。向后踏下跳箱，恢復初始姿勢，重復完成設定次數。

6腘繩肌卷曲

鍛煉腿后部肌肉，身體難以消除的脂肪就儲存在這里。
1. 仰臥于墊子上，足跟置于瑞士球上，足跟壓向球，臀部抬離墊子，整個身體的重量壓在上背部和肩部。2. 保持這一姿勢，屈膝并用足跟將球滾向你的頭部。伸直雙腿，將球推向遠處，回到初始姿勢。重復要求的次數。

7俯撐交叉收腿

這項腹部基礎練習有助于提高下背部穩定性。
1. 俯臥位，雙手撐地，與肩同寬，伸直雙腿，腳尖著地。雙臂撐起身體，保持軀干筆直穩定。2. 保持這一姿勢，緩慢抬起一條腿，膝蓋朝上半身運動，并跨過上半身。下背部彎曲時停止提腿，緩慢回復起始姿勢。換邊重復上述動作。

8單腿硬拉

單腿訓練是鍛煉臀大肌、腘繩肌和腹部最好的方法，重點練習臀部伸展，有助于建立強壯、苗條并充滿力量的體形。
1. 單腳站立，核心區繃緊保持穩定性和姿勢。2. 身體前傾，背部挺直，髖部水平，輕輕彎曲膝蓋，像安裝鉸鏈一樣以臀部為中心向上拉。再低一點，保持這個姿勢，手臂伸直。回到起始位置，收緊臀部肌肉。


內容來源：《跑起來：只要開始，永遠不晚》。點擊“閱讀原文”，了解本書的詳細信息。